筋力トレーニングの効率的なセット数とは
こんにちは。かてきんです。
私は趣味でとある競技の社会人リーグに所属しています。あくまで趣味の範囲を出ないのですが、コロナ前は週に1度は練習する程度の真面目なチームに所属していました。
そのせいで半月板断裂といった大怪我を負い、私生活にも仕事にも影響が出たこともあります。
それでも続けるのはその競技が好きというのはありますが、高校、大学では全く勝てる見込みのなかった対戦相手でも社会人リーグでは勝つ可能性があると知ったからです。
練習量と質で大きく差がつけられていた学生時代とは打って変わり、お互い練習時間は限られている。その中で頭を使っていかに効率的にトレーニングを励むのかを考え、実践する過程は何よりも面白いことです。
前置きが長くなりましたが、初心者向けコラム第二弾のお題「筋力トレーニングの効率的なセット数」について移りたいと思います。
1部位あたり6-15回2-3セットがベスト
結論から申し上げますと、
1部位につき6-15回できる重量を2-3セット
を行うのが最も効率が良いと言われています。
この根拠ですか、ボリュームという考え方が出てきます。
筋力トレーニングとは適応反応
そもそもの話ですが、なぜ筋力トレーニングをすると筋肉が大きくなるのでしょうか?
それは体にはストレスに対する適応反応があるからです。
適応反応とは、言い換えると体がストレスをうまく処理できるように順応していく反応のこと。
例えば、ゴルフで素振りをしているとだんだん掌に硬いマメができてきますが、これも適応反応の一種です。掌を硬くすることで、ゴルフクラブとの摩擦に耐えられるように適応しています。
つまり、筋肉をつけるためにはある一定以上のストレスを与えること、筋力トレーニングが必要だと言うことになります。
ボリュームとは
ボリュームとは刺激の総量になります。筋力トレーニングにおけるボリュームは
ボリューム=重量×回数
と言われています。
したがってトレーニングの効率化とは、短時間でボリュームを稼ぐことが重要になってきます。
具体的に考えていきましょう。
ベンチプレス100kgを1回あげられる人がいるとします。90kg, 80kg, 50kgを限界回数まで挙上した場合、回数はだいたい下記になります。
- 90kg:3-4回
- 80kg:10回
- 50回:20回
80kg10回3セットした場合のボリュームは2,400になりますが、それぞれの重量で同じボリュームを稼ごうとすると
- 2,400÷90÷3≒7セット
- 2,400÷50÷20≒3セット
となります。
高重量の場合、セット数が多くなるため時間がかかる。加えて重い分関節にかかる負担も大きくなります。
低重量の場合、見かけなセット数は同じですが、挙上回数が多い分時間がかかりますし、何よりラスト数回は“バーンズ”と呼ばれる焼けつくような痛みが筋肉に走ります。痛みを耐えながら行うのは非常に辛いです。
なので、中重量の6-15回くらいできる重量でセットを組むのがおすすめです。
まとめ
始めたばかりのころは重たいものを持てば持つほど強くなると思ったり、練習量が増えた分だけ強くなると思いがちです。
しかし限られた時間で最高の結果を導くには6-15回できる重量で2-3セット行うことが重要となりますので、トレーニングし過ぎには気をつけてくださいね。