1週間に何回ジムに行けばいいのか
こんにちはかてきんです。
仕事が大炎上してして火消し作業に奔走していたため、しばらくジムに行けない日々が続いてしまいました。
ジムに行けないと今までの頑張りが無駄になるような強迫観念に襲われたり、ジムに行くのが億劫になってそのまま幽霊会員になってしまいがちですので、気をつけたいところです。
さて今日は週にトレーニングを何回行けばいいのか？ということについて書いていこうと思います。
友人からよく「ジムに何回通えばいい？」と聞かれることが多いのですが、初心者の方は週2回を目標にすればいいと僕は思っています。
超回復理論とは
筋トレをし始めると超回復理論という言葉を聞いたことがあると思います。
トレーニングした部位の機能および限界に関して、トレーニング後の一定の期間、トレーニング前よりも高いパフォーマンス能力を獲得すること
大きく飛び上がる前にはしっかりとしゃがまなければならないように、追い込んだら追い込んだ分だけ回復した後に強くなるというサイヤ人的な理論ですね。
これは心情的にも納得感がありイメージもしやすいので広く受け入れられている理論です。（これとは別にフィットネス疲労理論というものもあるのですが、今回は触れないようにします）
超回復理論でいくと、トレーニングから2-3日の回復期間を置いてトレーニングを繰り返すということになります。
月曜日にトレーニングした部位は2日後の水曜日以降に、水曜日にトレーニングしたら金曜日以降に、と言った具合です。
この理論に基づいてトレーニングプログラムを立てている人も多く、曜日ごとにトレーニング部位を決めてトレーニングをしているという人が多い印象です。
超回復理論で大切なことは
①トレーニングで追い込むこと
②回復期間をしっかりと設けること
③回復期に合わせてトレーニング日を設けること
になります。
しかしサラリーマンには時間がない
しかしこの方法はサラリーマンには向かないというのが実情です。
私も営業をしているのでわかるのですが、出張などが入ると曜日ごとのトレーニング管理というのは非常に難しく再現性がない。
定時後に予定を入れれば早く帰ることができる！という人もいらっしゃると思いますが、私の体感だと仕事よりもトレーニングに重きを置く人間はそもそも少数派で、実効性がないと感じています。
加えて超回復させるにはしっかりと追い込まなければならないというのは、次の日の仕事への影響を考えるとなかなか難しいですよね。
なので曜日ごとではなく、曜日に縛られることなく週に2回ジムに行くと決めてトレーニング計画を立てるというのが良いと考えています。
なぜ週2回なのか
週2回の根拠は平日に1回、休日に1回をジムに行くことを想定しているからです。
私は1社しか経験がないので他の会社はわかりませんが、激務の友達の話を聞く限り平日に早く帰れるのは1日が限度、という人が多く1日であれば無理が効くと思っています。
加えて、筋肥大における最近のトレンドを見ていると1週間あたりのトレーニングボリュームを管理することが筋肥大にとって大切だという意見が主流となっています。
トレーニングボリュームとは、どれだけ筋肉に仕事をさせるか、ということで、初心者は部位ごとに10セット程度で良いという意見をよく見かけます。
週に1回のトレーニングで各部位に10セットの刺激を与えるとすると、大きく胸、肩、脚、背中で分けたとしても40セット以上しなければならないことになります。
トレーニング時間も長くなるのでジムに行くのが億劫になってしまいますし、何より体力的に非常に辛い。アスリートレベルに近い人でなければ高強度でトレーニングをできる人はいないでしょう。
もし週2回であれば1回あたり20セットのため、きついことにはきついですか、まだやり切れる強度になりそうです。
まとめ
初心者の方は週2回を目処にジムに通うのが良いです。
