筋肉がつかない理由
こんにちはかてきんです。
筋トレを頑張っているのに筋肉がつかない人は多くいらっしゃると思います。
筋肉がつかないからもっとキツいトレーニングをしなければと、重量を重くしたり、セット数を増やしたり、種目数を増やす。
そうしているうちにジムにいる時間がどんどん長くなってしまっている人はいないでしょうか？
私が思うに、ハードにトレーニングしているにも関わらず、筋肉がつかない人は2つの理由があると思います。
1つは重りを運搬しているだけになっている人。
2つは追い込めていない人。
重りを運搬するだけの人
筋トレとは重いものを筋肉に動かすことなので、重量を上げれば上げるだけ負荷が大きくなるというのは正しいです。
しかし上げた分の重量が鍛えたい筋肉の負荷になっているかは別の話です。
例えばベンチプレスでお尻を上げて下半身の力を使って上げたり、ネガティヴ時に重力に従って落下させ胸でバウンドさせて持ち上げたらすることと、コントロールさせながら動かすことでは筋肉に対する負荷が変わってきます。
重さにこだわるあまり、重りを運搬するだけになっていないか見直してみるのが良いでしょう。
特に運動神経が良かった人ほど、全身の筋肉であげられてしまいがちなので要注意です。
追い込めていない人
多くの種目が出来てしまうということを言い換えると、それだけ体力を使っていないでトレーニングしていることになります。
種目数回増えるにつれて体力的には疲労困憊にまで追い込めるかもしれませんが、対象の筋肉に負荷を乗せることができていないのであれば、筋肥大には不利です。
対策
1種目でもう無理と感じられるように対象の筋肉に負荷を乗せられるフォームを身につけること。
負荷が足りないからと量を上げる前に、質を上げられないかを見直すこと。
量以外に変えられる部分はないかと見直すこと。
自分で見直すことで本質が見えてくるものです。
トレーニングの目的設定について
こんにちはかてきんです。
今日はトレーニングの目的設定について書いていこうと思います。
先に結論ですが、トレーニングに限らず初心者は具体的に目標を設定しない方が良い。目標設定よりも先にすべきことがあると考えています。
目標をセットしない方が良い理由
目標がなければ人は頑張れないということはよく聞きますが、そもそも何事についても学びたて、始めたての人に目標を設定させるのは非常に酷なことだと思っています。
というのは、目標というのは難易度や時間軸の理解があってこそ成り立つものだからです。
営業として配属されたばかりのころ「この部署でやりたいことは何か？」「どれだけこの製品を売るのか？」と上司に耳にタコができるくらい聞かれたのですが、自分なりに納得感のある答えを出すまでに時間がかかった記憶があります。
なぜ時間がかかったかというと、その場所で何が課題なのか、自分の管轄範囲でどこまで出来るのかを理解していなかったからです。
自分の納得感のある目標設定には、目標の難易度と達成までにかかる時間設定が必要です。
人から与えられた目標で自分を奮い立たせることができる人間は少数だと思います。
そのため、目標を立てるよりも自分がトレーニングを楽しめるのか、続けるに値する趣味なのかを理解するのが先だというのが私の考えです。
なりたい体は変わる
加えて目標というのは日々移り変わるものです。
例えば私はモテるために筋トレを始めたのですが、当初は「男は背中で語るものだ」と考えており、背中ばっかり鍛えていました。
しかし、広い背中を作るよりもトレーニングには達成感を求めていることが分かったので、今ではプリッとしたお尻を作るためにスクワットを中心としたメニューを組んでいます。
私は少々特殊かもしれませんが、何事についてもやる前とやった後で印象が同じだということはほとんどありえないと思います。
やる前に立てた根拠のない目標に縛られるよりも、まずは楽しむ、理解する。その後達成できる目標を立てるというプロセスが有意義だと私は思います。
初心者にサプリメントは必要なのか
こんにちはかてきんです。
トレーニングを始めたばかりの頃、どのサプリメントを取るべきか悩みますよね。
今日は私個人がサプリメントについて思うところを記載していこうと思います。
サプリメントとは？
よくサプリメントは飲むだけで効果が出ると思われがちですが、いわゆる栄養補助食品のことです。
通常の食事では補えない栄養素を保管するための食品がサプリメントであり、飲めば10kg痩せたり、飲むだけで筋肉がどんどんついていくなんてことはありません。
飲むだけで劇的な結果を得られるものはサプリメントではなくドーピングと呼ばれます。
サプリメントの効能
よくサプリメントは100の努力を110にする効果があると言われますが、個人的にはそうは思いません。90の努力を95に近づけるのがサプリメントの効能だと思っています。
よくサプリメントを取ればみるみる痩せるということが言われますが、それはその人が90の努力を行なっているからで、サプリメントは補助的に作用しているのみです。
多くの人がサプリメントで結果を出そうと思い服用していますが、20の努力しかしていない人がいくらこだわろうとも100の結果を得られることはないということは頭に入れておくべきでしょう。
初心者に必要なサプリメントとは
上記の前提の下、初心者に必要なサプリメントは何かと考えると、個々人のライフスタイルや食生活から不足していると思われるものを摂取するのが良いでしょう。
例えば外食が多くフレッシュな野菜や果物が取れない人はマルチビタミンや食物繊維を、胃袋が小さく量が食べられない人はプロテインを、という形でライフスタイルから不足を補えるものを選びましょう。
まとめ
サプリメントはあくまで補助食品であり、劇的な効果をもたらすものはドーピングと呼ばれる。
普段の食事や運動が結果を大部分を占めるため、まずは普段の食事を見直した上で、不足していると思われる栄養素を補えるサプリメントを取るのが効果的である。
1セットあたりの重量設定について
こんにちはかてきんです。
トレーニング時に1セット10回くらいできる重量設定にすれば筋肥大に効果的という話は有名になりつつありますよね？
10回できる重量というのはどの程度の重さなのかということを今日はお伝えしたいと思います。
1セット10回の重さとは
1セット10回の重さとは、10回ギリギリできる重量設定です。ギリギリできるというのがミソで、10回できる重量であれば良いという意味ではありません。
多くの人は10回という回数にこだわるあまり、比較的軽い重量でセットを組んでしまいがちです。
なかなか使用重量が伸びない、身体の見た目が変わらない、という人がいましたらいつもの重量で潰れるまで反復してみることをオススメします。
私の経験上、いつもの10回できる重量は15-17回できる重量設定であることが多いです。
15回以上できる重量設定では、筋肥大よりも持久力を狙うトレーニングになってしまうので、少し重量を上げることをオススメします。
まとめ
10回という数字にこだわるあまり、軽めの重量でセットを組んでいる人が意外と多いです。
見た目がなかなか変わらない、扱う重量が変わらない、と思いあたることがあれば、重量を上げてみることをオススメします。
サラリーマントレーニーには全身法、分割法どちらがおすすめか
こんにちはかてきんです。
仕事が非常に忙しくなってきており、3月度はまさかの50時間残業となってしまいました。
残業時間が増えると自分の勉強時間や趣味の時間も減ってしまいますので、どうにかしたいところです。
トレーニング方法について勉強し始めると必ず全身法か分割法かという話題が出てきますが、どっちの方が効率的か悩みますよね？
今日はサラリーマントレーニーではどちらがおすすめかということについて書いていきたいと思います。
全身法、分割法とは
全身法とは、1日に全ての部位をトレーニングすることであり、分割法とは鍛える部位を共通するブロックに分けて、1週間単位でトレーニング分けをしていく方法です。
全身法では胸背中足を1日で全て鍛えること。
分割法では、上半身と下半身の2分割や、脚、胸、背中、肩、腕の5分割が行われているようです。
初心者ほど全身法がおすすめ
結論から申し上げますが、初心者ほど全身法を行うことがおすすめです。
多くの人はYouTuberなどのトレーニングを参考に分割法でトレーニングをしているように思いますが、初心者であるならば分割法を行うメリットは非常に少ないと考えられます。
全身法を行うメリット
まずトレーニング強度を上げていくにあたって重要なのは、正しいフォームを身につけることです。
例えば、英会話の勉強をする場合、1日に3時間勉強するより毎日30分勉強した方が身につくのが早いように、トレーニングも頻度を上げてトレーニングした方がフォームの習得に効果的です。
加えて分割法の場合、曜日でトレーニングメニューを決めることが多いですが、週によって仕事の量が変わってくるサラリーマンにとって曜日で固定する分割法は非常に取り回しが難しいです。
さらに5分割した場合、週に少なくとも5回ジムに行かなければならないなんてことは、無理しないと続けられないことだと思います。
トレーニングにおいて何よりも重要なことは続けること。無理をしなければ続けられない方法は決してオススメできません。
個人的には足のトレーニングは分けた方が良い
とはいえ1日で全身を鍛えるのは非常に辛いです。仕事終わりの疲弊した体で行うのはトレーニングに慣れている私でも無理しないとできません。
なので、個人的には足のトレーニングは強度を分散させた方が良いと思っています。
具体的には、スクワットをする日は胸と背中は軽めに行い、胸と背中で高重量を扱う日はレッグエクステンションなどで軽めに、というように日によって強度を変更しながらトレーニングすることがおすすめです。
まとめ
初心者はフォーム習得のためにも全身法がおすすめです。
分割法を取り入れるのはフォームが習得した上で、全身法では1日で追い込むことができなくなってからで十分です。
1週間に何回ジムに行けばいいのか
こんにちはかてきんです。
仕事が大炎上してして火消し作業に奔走していたため、しばらくジムに行けない日々が続いてしまいました。
ジムに行けないと今までの頑張りが無駄になるような強迫観念に襲われたり、ジムに行くのが億劫になってそのまま幽霊会員になってしまいがちですので、気をつけたいところです。
さて今日は週にトレーニングを何回行けばいいのか？ということについて書いていこうと思います。
友人からよく「ジムに何回通えばいい？」と聞かれることが多いのですが、初心者の方は週2回を目標にすればいいと僕は思っています。
超回復理論とは
筋トレをし始めると超回復理論という言葉を聞いたことがあると思います。
トレーニングした部位の機能および限界に関して、トレーニング後の一定の期間、トレーニング前よりも高いパフォーマンス能力を獲得すること
大きく飛び上がる前にはしっかりとしゃがまなければならないように、追い込んだら追い込んだ分だけ回復した後に強くなるというサイヤ人的な理論ですね。
これは心情的にも納得感がありイメージもしやすいので広く受け入れられている理論です。（これとは別にフィットネス疲労理論というものもあるのですが、今回は触れないようにします）
超回復理論でいくと、トレーニングから2-3日の回復期間を置いてトレーニングを繰り返すということになります。
月曜日にトレーニングした部位は2日後の水曜日以降に、水曜日にトレーニングしたら金曜日以降に、と言った具合です。
この理論に基づいてトレーニングプログラムを立てている人も多く、曜日ごとにトレーニング部位を決めてトレーニングをしているという人が多い印象です。
超回復理論で大切なことは
①トレーニングで追い込むこと
②回復期間をしっかりと設けること
③回復期に合わせてトレーニング日を設けること
になります。
しかしサラリーマンには時間がない
しかしこの方法はサラリーマンには向かないというのが実情です。
私も営業をしているのでわかるのですが、出張などが入ると曜日ごとのトレーニング管理というのは非常に難しく再現性がない。
定時後に予定を入れれば早く帰ることができる！という人もいらっしゃると思いますが、私の体感だと仕事よりもトレーニングに重きを置く人間はそもそも少数派で、実効性がないと感じています。
加えて超回復させるにはしっかりと追い込まなければならないというのは、次の日の仕事への影響を考えるとなかなか難しいですよね。
なので曜日ごとではなく、曜日に縛られることなく週に2回ジムに行くと決めてトレーニング計画を立てるというのが良いと考えています。
なぜ週2回なのか
週2回の根拠は平日に1回、休日に1回をジムに行くことを想定しているからです。
私は1社しか経験がないので他の会社はわかりませんが、激務の友達の話を聞く限り平日に早く帰れるのは1日が限度、という人が多く1日であれば無理が効くと思っています。
加えて、筋肥大における最近のトレンドを見ていると1週間あたりのトレーニングボリュームを管理することが筋肥大にとって大切だという意見が主流となっています。
トレーニングボリュームとは、どれだけ筋肉に仕事をさせるか、ということで、初心者は部位ごとに10セット程度で良いという意見をよく見かけます。
週に1回のトレーニングで各部位に10セットの刺激を与えるとすると、大きく胸、肩、脚、背中で分けたとしても40セット以上しなければならないことになります。
トレーニング時間も長くなるのでジムに行くのが億劫になってしまいますし、何より体力的に非常に辛い。アスリートレベルに近い人でなければ高強度でトレーニングをできる人はいないでしょう。
もし週2回であれば1回あたり20セットのため、きついことにはきついですか、まだやり切れる強度になりそうです。
まとめ
初心者の方は週2回を目処にジムに通うのが良いです。
筋力トレーニングの効率的なセット数とは
こんにちは。かてきんです。
私は趣味でとある競技の社会人リーグに所属しています。あくまで趣味の範囲を出ないのですが、コロナ前は週に1度は練習する程度の真面目なチームに所属していました。
そのせいで半月板断裂といった大怪我を負い、私生活にも仕事にも影響が出たこともあります。
それでも続けるのはその競技が好きというのはありますが、高校、大学では全く勝てる見込みのなかった対戦相手でも社会人リーグでは勝つ可能性があると知ったからです。
練習量と質で大きく差がつけられていた学生時代とは打って変わり、お互い練習時間は限られている。その中で頭を使っていかに効率的にトレーニングを励むのかを考え、実践する過程は何よりも面白いことです。
前置きが長くなりましたが、初心者向けコラム第二弾のお題「筋力トレーニングの効率的なセット数」について移りたいと思います。
1部位あたり6-15回2-3セットがベスト
結論から申し上げますと、
1部位につき6-15回できる重量を2-3セット
を行うのが最も効率が良いと言われています。
この根拠ですか、ボリュームという考え方が出てきます。
筋力トレーニングとは適応反応
そもそもの話ですが、なぜ筋力トレーニングをすると筋肉が大きくなるのでしょうか？
それは体にはストレスに対する適応反応があるからです。
適応反応とは、言い換えると体がストレスをうまく処理できるように順応していく反応のこと。
例えば、ゴルフで素振りをしているとだんだん掌に硬いマメができてきますが、これも適応反応の一種です。掌を硬くすることで、ゴルフクラブとの摩擦に耐えられるように適応しています。
つまり、筋肉をつけるためにはある一定以上のストレスを与えること、筋力トレーニングが必要だと言うことになります。
ボリュームとは
ボリュームとは刺激の総量になります。筋力トレーニングにおけるボリュームは
ボリューム＝重量×回数
と言われています。
したがってトレーニングの効率化とは、短時間でボリュームを稼ぐことが重要になってきます。
具体的に考えていきましょう。
ベンチプレス100kgを1回あげられる人がいるとします。90kg, 80kg, 50kgを限界回数まで挙上した場合、回数はだいたい下記になります。
- 90kg:3-4回
- 80kg:10回
- 50回:20回
80kg10回3セットした場合のボリュームは2,400になりますが、それぞれの重量で同じボリュームを稼ごうとすると
- 2,400÷90÷3≒7セット
- 2,400÷50÷20≒3セット
となります。
高重量の場合、セット数が多くなるため時間がかかる。加えて重い分関節にかかる負担も大きくなります。
低重量の場合、見かけなセット数は同じですが、挙上回数が多い分時間がかかりますし、何よりラスト数回は“バーンズ”と呼ばれる焼けつくような痛みが筋肉に走ります。痛みを耐えながら行うのは非常に辛いです。
なので、中重量の6-15回くらいできる重量でセットを組むのがおすすめです。
まとめ
始めたばかりのころは重たいものを持てば持つほど強くなると思ったり、練習量が増えた分だけ強くなると思いがちです。
しかし限られた時間で最高の結果を導くには6-15回できる重量で2-3セット行うことが重要となりますので、トレーニングし過ぎには気をつけてくださいね。
